Доктор Таль Шани-Ор
Идет перевод: Вика Печерихер
Что важно знать участникам и пострадавшим на фестивале Нова.
В субботу 07.10.23 вы участвовали в международном музыкальном фестивале Нова в кибуце Раим, когда на месте произошло тяжёлое событие. Нападение которое началось во время пика фестиваля привело к шоку и растерянности, сложности отделить музыку от ракет и стрельбы. Переход от прекрасной коллективной атмосферы которая была на фестивале к опасности террора и к побегу толпы под огнем было внезапным и радикальным. Это было травматическое событие.
Травматическое событие это критическое событие во время которого человек ощущает угрозу, беспомощность, физическую опасность или вероятность опасности. У травмы могут быть физиологические и психологические последствия. Реакции могут меняться с минуты на минуту, или на протяжении более длительного времени. Разные люди справляются и реагируют разными способами. Всё это естественно и нормально.
Следующая информация предназначена дать вам знания и методы справиться и выздороветь после травмы и того что происходит с вами сейчас.
Что происходит с мозгом, телом и душой во время травматического события?
В ситуации опасности и угрозы психологические и физиологические функции организма действуют автоматически и проявляются в разной форме: борьба (fight), побег (flight), замирание (freez). Эти реакции предназначены оберегать нас. Мозг выбирает действие которое помогает выжить в состоянии угрозы. В это же время мозг продолжает принимать множество информации которую он не свободен обработать и понять потому что он занят выживанием.
В первые дни и недели после события, когда реальная опасность проходит и мы находимся в более безопасном состоянии, мозг продолжает перерабатывать то что случилось во время травмы. Воспоминания о событие всплывают, пробуждаются картины и голоса внезапно и без контроля. Каждый раз когда картины и воспоминания пробуждаются (из нашей памяти или в связи с чем то, например рассказ, видео ролик, запись или другая встреча с материалами которые напоминают о событии) тело и душа могут вернуться к ощущению опасности. Кроме того пока военные события продолжаются в нашей стране, это может добавить ощущение большой душевой нагрузки.
Может появиться ощущение что мы сейчас в беде и опасности, хотя событие уже закончилось. Неконтролируемые реакции выживания которые кажутся не связанными с настоящей реальностью как страх, тревога, замирание или злость могут появиться внезапно, это естественные реакции на критическую и ненормальную ситуацию, которую мы недавно пережили и они не обязательно останутся в последствии.
Реакции которые могут появиться во время травматического события:
Борьба - Fight
Тело: возбуждение, учащенное сердцебиение, отсутствие аппетита, напряжение и физическое неспокойствие, скованность мышц.
Душа: злость, агрессия, наплыв воспоминаний события, (флэшбеки и кошмары)
Поведение: беспокойство, неконтролируемые словесные и физические реакции, агрессия, крики, ярость.
Замирание - Freeze
Тело: слабость, трудности в движение и действие, ощущение тяжести, дрожь
Душа: ощущение отключения от ситуации, шок, трудность сосредоточиться и сконцентрировать внимание, дезориентация
Поведение: апатия (равнодушие, отключение), сложности в связи с окружающими, плач, бездействие
Побег - Flight
Тело: дрожь, пот, ощущение холода, прерывистое дыхание, учащенное сердцебиение, быстрое дыхание, головокружение, тошнота или рвота
Душа: страх, испуг, тревога
Поведение: беспомощность, страх находится наедине.
Эти реакции часть острой травмы, которые встречаются часто и в большинстве случаев проходят. Возможно возникнут не все реакции, также возможен переход между разными состояниями. Кроме описанного в этот период возможны изменения в физиологических функциях: аппетит, сон, сексуальное функционирование. В области эмоций возможны повторяющиеся мысли о том что было и что могло бы быть, чувство вины, пессимизм и даже мысли о смерти.
В случае тяжёлого душевного стресса, отключения от действительности, суицидальные мысли у вас или у кого-то из людей которые были с вами во время события, рекомендуется обратиться как можно скорее к психиатру для оценки состояния (список пунктов помощи прилагается) и не оставаться одному. Если ваши близкие пострадали во время войны, к ощущению травмы могут прибавится также чувства утраты и траура.
Ваше состояние в настоящее время может очень отличаться от обычного и возможно что многие изменения не были описаны выше. Ощущение что "я не я" сейчас очень естественно. Важно не стесняться своего состояния, принять, что сейчас трудно и обратиться за помощью и поддержкой к близким и в случае необходимости к специалисту, а также согласиться принять помощь.
Препараты влияющие на сознание:
Возможно во время события вы были под влиянием препаратов которые действуют на сознание и это повлияло на то как вы восприняли происходящее и как действовали. Сознание и чувства прошли критические изменения и резкий переход от счастья, радости и любви к опасности и угрозе. Препараты могут влиять по разному в данной ситуации - приглушить ощущения, усилить их, вызвать ощущение отключение и трудности вспомнить события и восстановить их последовательность. Если вы были под влиянием препаратов - это неотрывная часть ваших ощущений, это может усилить чувства беспомощности и растерянности, и это естественно. Можно и рекомендуется посоветоваться со специалистом.
Что может помочь?
После острой травмы мозг действует в состоянии опасности и экстренной ситуации даже после того как уровень угрозы уменьшился. Система экстремального состояния действует сильно а система регулирования менее эффективна. Признаки травмы остались в организме но есть способы освободиться от них, восстановиться и в будущем даже перерасти травму. Перед вами несколько техник которые можно использовать для того чтоб лучше справиться:
Техники для физического расслабления - рекомендуется в состоянии сильного наплыва эмоций, тревоги, беспокойства.
Регулировка и расслабление с помощью дыхания:
Глубокое дыхание: начнем с выдоха, как можно более глубокого, и выдохнем ещё немного. Затем вдохнем воздух и наполним живот и грудь. Задержим дыхание на несколько секунд и ощутим наше тело (не доходить до трудности в дыхании), выпустим медленно весь воздух. Повторим несколько раз и проверим улучшилось ли наше состояние.
Можно положить правую руку на сердце а левую руку на живот и дышать несколько минут в этом положении.
Физиологический вздох: Вдохнем воздух, медленно через нос до конца, возьмём ещё короткий вдох и выдохнем весь воздух через рот со звуком. Повторим 2-3 раза, проверим улучшилось ли наше состояние.
Дыхание "квадрат": поделим наше дыхание на 4 части: вдох- пауза- выдох -пауза. Посчитаем до 4 во время каждого этапа, во время вдоха посчитаем до 4, во время паузы до 4, выдохнем воздух считая до 4 и снова пауза считая до 4. Повторим несколько раз и проверим улучшилось ли наше состояние.
Задействование ощущений:
Сосредоточимся на ощущении одной части тела (рука, нога, лицо), можно почувствовать одну руку на другой, на ноге или лице. Опишем в нескольких словах наши ощущения, перейдем к другой части тела и опишем эти ощущения.
Обнимем себя и останемся в этом положении как минимум минуту. Можно обратиться к близким людям с которыми мы чувствуем себя уверенно и попросим обнять нас. Это успокаивает и приводит в действие систему безопасности и регуляции.
Задействуем ощущения и мышление: посмотрим по сторонам и скажем название и цвет предметов которые мы видим (например, я вижу зелёное растение, я вижу белую стену) можно сделать то же самое с помощью слуха (например, я слышу автомобиль, я слышу птиц)
Движение:
Ходим или стоим, обращая внимание на равновесие.
Соединяем руки возле сердца в положении молитвы 🙏🏻
Объятие "бабочка": перекрестим руки и обнимем себя за предплечья или положим руки перекрестив их, на бедра. Затем постукиваем правой рукой по левому предплечью и левой рукой по правому предплечью поочередно в течение минуты и больше.
Если возникает потребность освободится от напряжения -это нормально, можно заняться физическими упражнениями, но не перегружая себя.
Техники активации мышления
Рекомендуется в случае повторяющихся мыслей происшествий, чувство смятения, навязчивые воспоминания происшествий и затруднение оставаться одному.
В зависимости от ситуации используем разные техники мышления чтоб попробовать собрать то что испытываем и понять что со мной произошло, происходит, и что я могу сделать в данный момент.
Что со мной произошло?
Если испытываем смятение и ошеломление от происшедшего и потребность поговорить об этом, в этом может помочь рассказ прошедшего близкому человеку или специалисту. Постараемся рассказать в первом лице, в хронологическом порядке и подчеркнем действия которые мы принимали. Можно рассказать также как мы чувствовали себя. Важно концентрироваться на том что нам помогло справиться с ситуацией. Повторять историю очень интенсивно не рекомендуется. Если вызывается потребность повторять происшествия и чувства опять и опять, если не возможно остановиться и вы испытываете трудность вернутся в настоящий момент - обратитесь пожалуйста к специалисту в области травмы. Обратите внимание - повторение тех же мыслей и чувств вызывает большую психологическую трудность.
Что со мной происходит?
Если мы чувствуем что с нами происходит что то отличающиеся от привычного, попробуем объяснить себе ситуацию исходя из понимания что мы пережили. К примеру, скажем себе: Я понимаю что со мной происходит. Несколько дней назад я пережил/а опасное событие, то что произошло сейчас вернуло меня в прошлые события, и я сейчас вспоминаю событие и чувствую опасность несмотря на то что я уже в безопасности. Это нормально что всплывают чувства и ощущения прошедшего. Я напоминаю себе что я уже в безопасности, но мой мозг, тело и душа ещё ошеломлены и не воспринимают что событие уже закончилось. Это не будет продолжаться всегда.
Что я могу сделать?
Когда испытываем тревогу, неспокойствие или другие неприятные ощущения, постараемся уменьшить интенсивность эмоций с помощью упражнений для расслабления или с помощью другого человека. Затем попробуем перейти на действие, которое мы в состояние сделать, например встать, походить и подвигаться, приготовить еду или налить воду и попить, сделать простые домашние дела. Если испытываем трудность находится наедине - это нормально. Желательно попросить поддержку от окружающих. Важно прислушаться к тому что вам сейчас нужно и сделать изменения по мере необходимости, например попросить чтоб с вами кто-то сейчас находился, так чтоб вы могли продолжать делать элементарные действия. Это так на данный момент. То что происходит сейчас не останется на всю жизнь, преодоление ситуации происходит поэтапно.
Что рекомендуется не делать?
Вы много испытали. Душа, тело и сознание полны на этот момент множеством информации которую нужно осмыслить. Может быть вы чувствуете потребность подключиться к сети - это автоматический импульс связанный с продолжительным ощущением опасности, но очень важно не подвергаться дополнительной информации на этот момент, особенно видеоролики, это переполняет нашу систему выживания которая должна сейчас восстановиться. Мы знаем насколько тяжело отключится от просмотра видео роликов, письменных и записанных материалов. Исследования про преодоление травматического стресса показывают как важно сейчас не подвергаться избытку информации. Когда мысли и воспоминания всплывают сами это нормально, в таком случае мы вернёмся к техникам самопомощи. В дальнейшем, когда нынешняя острая ситуация успокоится, можно будет справиться с дополнительной информацией, разумно взвешивая её употребление. На данный момент это не приносит пользы. Надо позволить нашему организму справиться с тем что произошло и не добавлять ещё.
В заключение важно отметить что вы правильно поступили для себя выделив время прочитать эти страницы. Вы испытали экстремальную ситуацию и сейчас это время прислушаться с пониманием к себе. В ближайшее время важно быть терпеливым к процессу выздоровления, не ожидать от себя восстановления за несколько дней и не пугаться если это не происходит быстро. Важно прислушиваться к своим потребностям и дать себе ресурсы восстановиться.
Вы испытали тяжелую и внезапную ситуацию и мы знаем что у вас есть силы это преодолеть. При этом, близкие люди и специалисты могут помочь вам в этом, в настоящем и в будущем. Положится на знакомых людей и в мере необходимости на специалиста, это нормально. Даже если вы никогда не использовали профессиональную помощь в сфере психологического здоровья - конкретная помощь в этот момент может помочь и нет причины смущаться.
Мы надеемся что техники и советы данные тут помогут вам.
Если вам нужно поговорить со специалистом - перед вами несколько центров для обращения:
Help Center
03-3110923
Для дополнительной информации:
Центры по всей стране для психологической помощи:
•Эран - первая анонимная психологическая помощь - *1201
•Наталь - психологическая помощь пострадавшим на фоне войны и травмы 1800-363-363
•Центры больничных касс и больниц
Вследствии перенессёной вами ситуации, рекомендуется обратиться в Битуах Леуми для выяснения вашей возможности получить право на поддержку и помощь.
Сайт Битуах Леуми
Commenti