היית במסיבה? הפוסט הזה עבורך

פסיכו הדרכה ועזרה ראשונית נפשית

לנפגעי מסיבות העוטף

ד"ר טל שני-אור, פסיכולוגית שיקומית מדריכה ותמי רוזן, עו"ס קלינית MSW

ביום שבת 7.10.23 השתתפת בפסטיבל מוזיקה בינלאומי נובה ליד קיבוץ רעים, כאשר פרץ במקום אירוע קשה ומורכב. ההתקפה שהחלה במקביל לשיא הפסטיבל הובילה לבלבול והלם, וקושי להבחין בין מוזיקה לבין טילים ויריות. המעבר מהאווירה השבטית המדהימה שהייתה בפסטיבל להתקפת טרור ומנוסה המונית תחת אש - היה מפתיע וקיצוני. מדובר באירוע של טראומה.

אירוע טראומה זה אירוע קיצון שמלווה בחוויה של איום וחוסר אונים, פגיעה פיזית או חשש מפגיעה כזו. לטראומה יכולות להיות השפעות על הגוף והנפש. התגובות יכולות להשתנות מרגע לרגע, להיות שונות בטווח הקצר ובטווח הארוך, וכן אנשים שונים מתמודדים ומגיבים בדרכים שונות. כל זה טבעי ונורמלי.

המידע שלפניך נועד לתת לך ידע וכלים להתמודד ולהחלים מהטראומה וממה שקורה לך עכשיו.

מה קורה למוח, לגוף ולנפש בזמן אירוע חירום?

במצב של סכנה ואיום מערכות התפקוד של המוח והגוף נכנסות לתגובות אוטומטיות מסוגים שונים: לחימה (Fight), בריחה (Flight), וקיפאון (Freeze). התגובות האלו נועדו לשמור עלינו. המוח בוחר פעולות שעוזרות לנו לשרוד את האיום. בזמן הזה המוח גם ממשיך לקלוט המון מידע שהוא לא פנוי לעבד ולהבין כי הוא עסוק בהישרדות.

בימים ובשבועות שלאחר האירוע, כאשר הסכנה הממשית חולפת ונמצאים פיזית במצב יותר מוגן, המוח ממשיך לעבד את מה שקרה בזמן הטראומה. זכרונות מהאירוע עולים וצפים, קולות ומראות עולים, בפתאומיות ובלי שליטה. כל פעם שמידע כזה עולה (מהזיכרון שלנו או בעקבות משהו חיצוני כמו סיפור, סרטון, הקלטה או מפגש עם דברים שמזכירים את האירוע) - הגוף והנפש עלולים לחזור לתחושת סכנה. בנוסף, כל עוד יש אירועים ביטחוניים שממשיכים להתרחש בארץ זה עשוי להוסיף עומס נפשי רב יותר.

אנחנו עשויים להרגיש שיש עכשיו מצוקה וסכנה, למרות שהאירוע כבר חלף. תגובות הישרדותיות לא נשלטות שנראות לא קשורות למציאות, כמו פחד וחרדה, קיפאון, או כעס עשויות להופיע ללא שליטה. אלה תגובות טבעיות למצב קיצוני ולא נורמלי שחווינו לא מזמן, והן לא בהכרח ישארו ככה בהמשך.

תגובות שיכולות להופיע בזמן שאחרי אירוע טראומה (אין תגובה אחת שתופיע. ייתכן מעבר ביניהן):

התגובות הללו הן חלק מטראומה אקוטית, מצב שכיח שלרוב עובר ומשתפר. אין הכרח שכל התגובות יופיעו, ויתכן מעבר בין מצבים שונים. בנוסף למה שתואר, ייתכנו גם בתקופה זו שינויים בתפקודים גופניים, כגון תיאבון, שינה, ותפקוד מיני. מבחינה רגשית ייתכנו מחשבות חוזרות על מה שהיה, ומה היה יכול להיות. ייתכנו תחושות אשם, מחשבות פסימיות, ואף מחשבות על מוות. במידה ומישהו מהאנשים שהיו אתכם באירוע, או אתם, חווים מצוקה נפשית קשה הכוללת תחושת ניתוק מהמציאות ללא שליטה, או מחשבות אובדניות, מומלץ לפנות בהקדם להערכת מצב על ידי פסיכיאטר מומחה (ראו רשימת מוקדים בהמשך) ולא להיות לבד. במידה ואנשים קרובים לך נפגעו באירוע ובמלחמה בכלל, תיתכן עכשיו בנוסף לתחושת הטראומה האישית גם תחושה של אבל ואובדן.

המצב כעת יכול להיות שונה מאוד מהרגיל, וייתכנו עוד הרבה שינויים שלא תוארו. הרגשה ש"אני לא עצמי" תהיה עכשיו מאוד נורמלית. חשוב מאוד לא להתבייש במצב, לקבל את זה שיש עכשיו קושי, לבקש תמיכה ועזרה מהסביבה הקרובה ובמידת הצורך מאנשי מקצוע, ולהסכים לקבל תמיכה.

חומרים משני תודעה

יתכן ובזמן האירוע היית תחת השפעה של חומרים משני תודעה, מה שהשפיע על האופן שבו קלטת את המידע ופעלת באירוע. התודעה והחושים עברו שינוי קיצוני, ומעבר חד מאושר, שמחה ואהבת אדם לאיום וסכנה. חומרים משני תודעה יכולים להשפיע באופנים שונים במצב כזה, כמו לעמעם את החוויה, להגביר אותה, לשנות/לעוות את תפיסת המציאות, או לגרום לתחושת ניתוק וקושי לזכור את האירוע בצורה מסודרת. אם היית תחת השפעה של משני תודעה בזמן האירוע - זה חלק בלתי נפרד מהחוויה שלך, זה יכול להגביר חוויה של חוסר אונים ובלבול, וזה הגיוני מאוד. ניתן ומומלץ לשוחח על כך עם אנשי מקצוע.

מה יכול לעזור? מה כדאי לעשות?

אחרי טראומה אקוטית המוח פועל במצב של סכנה וחירום, גם לאחר שרמת האיום שהיתה באירוע עצמו- פחתה. מערכת החירום נכנסת למצב של פעילות יתר, ומערכת הוויסות פחות יעילה. הסימנים של הטראומה כלואים בגוף ויש לנו דרכים לפרוק ולהשתחרר מהם, להתאושש, ובהמשך אפילו לצמוח. הנה כמה דברים שאפשר לעשות כדי להתמודד:

טכניקות גופניות להרפיה וקרקוע - מומלץ במצב של הצפת רגשות בעוצמה חזקה, חרדה ואי שקט

וויסות והרפיה באמצעות נשימה:

• נשימה עמוקה: נתחיל בהוצאת אוויר כמה שיותר, ועוד קצת. ניקח אוויר ונמלא את הבטן והחזה. נעצור את הנשימה לכמה שניות ונרגיש את הגוף (לא צריך להרגיש קושי לנשום), ואז נשחרר לאט לאט את כל האוויר. נחזור על כך כמה פעמים ונבדוק אם המצוקה פחתה.

• אפשר לשים את יד ימין על הלב ויד שמאל על הבטן ולנשום כמה רגעים במצב הזה.

• אנחה פיזיולוגית: נשאף לאט אוויר דרך האף עד שלא ניתן יותר, ניקח עוד שאיפה קצרה דרך האף, ואז נוציא את כל האוויר דרך הפה, עם אנחת רווחה. נחזור על כך 2-3 פעמים ונבדוק אם חל שיפור.

• נשימת קופסה: נחלק את הנשימה לארבעה מקטעים: שאיפה, עצירה , נשיפה, ועצירה - נספור עד 4 בכל אחד מהמקטעים, כך שניקח שאיפה ונספור עד 4, נעצור ונספור עד 4, נוציא אוויר ונספור עד 4, ונעצור שוב ל-4 ספירות. נחזור על כך כמה פעמים ונבדוק אם חל שיפור בתחושה.

הפעלת החושים:

• נתמקד בתחושת המגע באזור אחד בגוף (יד, רגל, פנים). אפשר להרגיש עם יד אחת את היד השניה, הרגל או הפנים. נתאר בכמה מלים את התחושה, נעבור לאזור נוסף ונתאר את התחושה בו.

• נחבק את עצמנו ונשאר במצב הזה לפחות דקה. ניתן להיעזר באנשים קרובים שאנחנו מרגישים בטוחים אתם, ולבקש חיבוק וקרבה פיזית. זה מרגיע ומפעיל את מערכות הבטחון והוויסות.

• נפעיל את החושים והחשיבה: נסתכל סביב ונגיד את השמות והצבעים של פריטים שונים שאנו רואים (לדוגמא, אני רואה צמח ירוק, אני רואה קיר לבן). אפשר לעשות את אותה פעולה באמצעות חוש השמיעה (למשל, אני שומע.ת מכונית, אני שומע.ת ציפור).

תנועה:

• הליכה או עמידה על הקרקע עם תשומת לב ויציבות.

• חיבור שתי הידיים מול הלב במנח של תפילה .

• חיבוק פרפר: נצליב את הידיים ונחבק את עצמנו או נשים את הידים בהצלבה על הירכיים. נתופף לסירוגין (כל פעם יד אחרת מתופפת) למשך דקה ואף יותר.

• אם יש צורך לפרוק ולשחרר מתח ואנרגיה זה בסדר. אפשר לעשות פעילות גופנית משחררת, אבל אנא עשו זאת בצורה ששומרת על הבטחון הפיזי והנפשי שלכם. אל תעמיסו יתר על המידה.

טכניקות הפעלת החשיבה - מומלץ במצב של מחשבות חזרתיות על מה שקרה, בלבול, היזכרות בלתי רצונית באירוע, וקושי להיות לבד עם התכנים שעולים

נשתמש במחשבה בכמה אופנים, בהתאם למצב ולצורך שעולה, כדי לנסות לעשות סדר בחוויה באמצעות המחשבות ולהבין : מה קרה לי, קורה לי עכשיו, ומה ביכולתי לעשות עכשיו?

• מה קרה לי? אם יש בלבול והצפה לגבי מה שקרה באירוע, וצורך דחוף לדבר על כך - יכול לעזור לספר על האירוע לאדם קרוב או לאיש מקצוע. נשתדל לספר את הסיפור בגוף ראשון, לפי סדר כרונולוגי, ונדגיש את הפעולות שעשינו. זה בסדר להגיד גם איך הרגשנו. חשוב להתמקד בדברים שעזרו לנו להתמודד. מומלץ לא לחזור על הסיפור בצורה אינטנסיבית יותר מידי. במידה ויש צורך לחזור על האירוע ועל הרגשות שוב ושוב, אי אפשר להפסיק, ויש קושי לחזור לנוכחות בהווה - אנא פנו לאיש מקצוע מומחה בטראומה. שימו לב כי חזרתיות על תכנים מסוימים מייצרת קושי נפשי רב.

• מה קורה לי? אם אנחנו מרגישים עכשיו שקורים דברים שונים מהרגיל, ננסה להסביר לעצמנו את המצב, מתוך הבנה של מה שעברנו. למשל, נגיד לעצמנו: אני מבין.ה מה קורה לי. לפני כמה ימים הייתי באירוע מאיים. משהו שקרה עכשיו החזיר אותי לאירוע, אני נזכר.ת עכשיו באירוע ומרגיש.ה סכנה למרות שאני כבר מוגנ.ת. זה בסדר וזה טבעי שעולות תחושות ורגשות. אני מזכיר.ה לעצמי שאני כבר לא בסכנה, אבל המוח, הגוף והנפש שלי עוד מוצפים ולא יודעים שהאירוע כבר עבר. זה לא יישאר ככה לתמיד.

• מה אני יכול.ה לעשות? כאשר יש חרדה, אי-שקט, או תחושות לא נעימות אחרות, לאחר שנפחית את עוצמת הרגש באמצעות הרפיה או סיוע מאחרים, ננסה לעבור לבצע פעולה שאנחנו מסוגלים לבצע, למשל לקום, ללכת ולהזיז את הגוף, להכין שתיה או אוכל, לעשות פעולות פשוטות בבית. אם יש קושי להיות לבד- זה בסדר. כדאי לבקש תמיכה מהסביבה הקרובה. חשוב להיות קשובים לצרכים ולעשות התאמות, כמו למשל לבקש שמישהו יהיה אתי עכשיו, כדי לשמור על פעילות בסיסית. ככה זה עכשיו. מה שקורה עכשיו לא ישאר לכל החיים, ההתמודדות היא בשלבים.

מה מומלץ לא לעשות

עברת הרבה. הנפש, הגוף, והתודעה מלאים בשלב הזה בהמון מידע שעוד יש לעכל. יכול להיות שמרגיש לך שחשוב להתחבר לרשת - זה דחף אוטומטי שקשור בתחושת הסכנה שנמשכת, אבל חשוב מאוד לא להיחשף למידע נוסף בשלב הזה, בעיקר סרטונים, זה מציף מאוד את מערכת ההישרדות שצריכה כעת להחלים מהאירוע. אנחנו יודעים כמה קשה להימנע מצפייה בסרטונים, חומרים כתובים או מוקלטים. המחקר על התמודדות עם טראומה מראה שחשוב לא לעסוק בעודף מידע עכשיו. שעולים דברים באופן טבעי- זה בסדר, ואז נחזור לטכניקות לעזרה עצמית. בהמשך, כאשר המצב האקוטי שיש כעת יירגע, אפשר יהיה להתמודד עם מידע נוסף, תוך הפעלת שיקול דעת. כעת זה לא מועיל. צריך לאפשר למערכות שלנו להתמודד עם מה שקרה ולא להעמיס עליהן עוד.

לסיכום, טוב שהקדשת זמן לקרוא את העמודים האלה, עברת חוויה קיצונית וזוהי עת להיות בהרבה קשב וחמלה כלפי עצמך. בתקופה הקרובה חשוב לתת זמן להחלמה, לא לצפות לחזור לעצמך תוך כמה ימים ולא להיבהל אם זה לא קורה, חשוב להיות במגע עם הצרכים שלך ולתת את המרחב והמשאבים הנדרשים.

האירוע שעבר עליך הוא קשה, פתאומי וייחודי, ואנחנו יודעים שיש לך כוחות להתמודד. יחד עם זאת, אנשים קרובים ואנשי מקצוע יכולים ללוות אותך בדרך הזו, בטווח הקצר ובטווח הארוך. זה בסדר להיתמך באנשים מוכרים, ובמידת הצורך כדאי גם לפנות לתמיכה או טיפול. גם אם לא נעזרת אף פעם באיש מקצוע מתחום בריאות הנפש- עזרה ממוקדת בעת הזו יכולה לעזור ואין מה להתבייש.

אנחנו מקווים שהדגשים והכלים שנתנו יעזרו לך בהתמודדות. במידה ויש צורך לשוחח עם איש מקצוע - הנה כמה מוקדים שניתן לפנות אליהם:

למידע נוסף: info@safeheartil.com

מוקדים כלל ארציים למענה נפשי מיידי:

• ער''ן - עזרה ראשונה נפשית- אנונימית - 1201*

• נט''ל נפגעי נפש על רקע טראומה ומלחמה 1-800-363-363

• מוקדי קופות חולים ובתי חולים

נוכח האירוע שקרה לכם, מומלץ לפנות למוסד לביטוח לאומי לצורך בירור לגבי האפשרות לקבלת הכרה וזכאות לתמיכה וסיוע. לאתר ביטוח לאומי

תוכן מקצועי: ד"ר טל שני-אור, פסיכולוגית שיקומית מדריכה; תמי רוזן, עו"ס קלינית MSW

עריכה והפקה: נטע הלר. עיצוב גרפי: אלה דגני

אוקטובר 2023