כלים להתמודדות עם רגשות שעולים בתקופת עסקת החטופים

שורדים.ות יקרים.ות,

בימים אלו אנו נערכים בתקווה לחזרתם מהשבי של חברים שהשתתפו איתכם במסיבות בעוטף. 

אנו, המלווים אתכם למעלה משנה, מכירים מקרוב את ההשפעה הרבה שיש לכל התרחשות שקשורה בחטופים על המצב הנפשי של כולנו ובמיוחד שלכם. כשהפצעים עדיין טריים והמציאות רחוקה מרגיעה, החתימה על עסקה יכולה להביא מורכבות והצפה רגשית אשר עשויות לעורר מחדש זכרונות לא פשוטים וטראומות. המצב הנוכחי מאופיין באי-ודאות, ומאוד טבעי שיש לו השפעות רבות בקשת רגשות מאוד רחבה: תקווה וציפייה, אכזבה, עצב, פחד, אשמה, התרגשות, חששות, כעס ועוד. 

רגשות שמלווים אתכם מאז ה-7.10 עשויים לעלות כעת ביתר שאת ובעוצמה רבה יותר. גם זה טבעי מאוד. אנחנו כאן כדי להזכיר לכן.ם שאתן.ם לא לבד. המידע שלפניכם נועד לתת ידע וכלים להתמודד ולשמור על עצמנו בנושאים הכאובים שהימים המורכבים האלו עשויים להביא איתם.

מה קורה לנו?

אחרי טראומה המוח פועל במצב של סכנה וחירום, גם לאחר שרמת האיום שהייתה באירוע עצמו - פחתה. מאז ה-7.10 מערכת החירום עשויה עדיין להיכנס למצב של פעילות יתר, ומערכת הוויסות יכולה להיות פחות יעילה במצבים מסויימים. דבר זה טבעי ושכיח. זה יכול לקרות בתגובה לזיכרונות שעולים, ובעיקר בתגובה לדברים שקורים במציאות שמזכירים את ה-7.10. עסקת החטופים היא כמובן אירוע שעשוי להציף הרבה תכנים ורגשות שקשורים בטראומה שעברתן.ם, ויכול להיות שבימים ובשבועות הבאים תחוו תגובות נפשיות וגופניות של דחק מוגבר - הרגשת מתח, מצוקה, לחץ או מועקה, וקשיים בוויסות תגובות הדחק. אולי תרגישו שאתם "הולכים אחורה", וחווים שוב תגובות שלא חוויתם זמן מה. זכרו שבתהליך ההחלמה מטראומה יש עליות וירידות, ושההתקדמות קשורה מאוד בדברים שקורים במציאות. זכרו שהסימנים של הטראומה כלואים בגוף, וכאשר יש אירוע שמזכיר את הטראומה - כדאי ליישם דרכים לפרוק ולהשתחרר מסימני הטראומה. 

הנה כמה דברים שאפשר לעשות:

במקרה של מחשבות חזרתיות על מה שקרה, בלבול, היזכרות בלתי רצונית באירוע, וקושי להיות לבד עם התכנים שעולים - ננסה לעשות סדר בחוויה באמצעות המחשבות ולהבין : מה קרה לי, מה קורה לי עכשיו, ומה ביכולתי לעשות עכשיו?

• מה קרה לי? אם מה שקורה עכשיו מעלה בלבול והצפה לגבי מה שקרה באירוע עצמו, וצורך דחוף לדבר על כך - יכול לעזור לספר על האירוע לאדם קרוב או לאיש מקצוע. נשתדל לספר את הסיפור בגוף ראשון, לפי סדר כרונולוגי, ונדגיש את הפעולות שעשינו. זה בסדר להגיד גם איך הרגשנו. חשוב להתמקד בדברים שעזרו לנו להתמודד. במידה ויש צורך לחזור על האירוע ועל הרגשות שוב ושוב, אי אפשר להפסיק, ויש קושי לחזור לנוכחות בהווה - אנא פנו לאיש מקצוע מומחה בטראומה. שימו לב כי חזרתיות על תכנים מסוימים עלולה לייצר קושי נפשי רב.

• מה קורה לי? אם אנחנו מרגישים עכשיו שקורים דברים שונים מהרגיל, ננסה להסביר לעצמנו את המצב, מתוך הבנה של מה שעברנו. למשל, נגיד לעצמנו: אני מבין.ה מה קורה לי. מה שקורה עכשיו מחזיר אותי לאירוע של ה-7.10, אני נזכר.ת עכשיו באירוע ומרגיש.ה סכנה למרות שאני כבר מוגנ.ת. זה טבעי ומובן שעולות תחושות ורגשות. אני מזכיר.ה לעצמי שאני כבר לא בסכנה, אבל המוח, הגוף והנפש שלי עוד מוצפים ולא יודעים שהאירוע כבר עבר. זה לא יישאר ככה לתמיד.

• מה אני יכול.ה לעשות? כאשר יש חרדה, אי-שקט, או תחושות לא נעימות אחרות, לאחר שנפחית את עוצמת הרגש באמצעות הרפיה או סיוע מאחרים, ננסה לעבור לבצע פעולה שאנחנו מסוגלים לבצע, למשל לקום, ללכת ולהזיז את הגוף, להכין שתיה או אוכל, לעשות פעולות פשוטות בבית. אם יש קושי להיות לבד - זה בסדר. כדאי לבקש תמיכה מהסביבה הקרובה. חשוב להיות קשובים לצרכים ולעשות התאמות, כמו למשל לבקש שמישהו יהיה איתי עכשיו, כדי לשמור על פעילות בסיסית. ככה זה עכשיו. מה שקורה עכשיו לא ישאר לכל החיים, ההתמודדות היא בשלבים.

התמודדות עם רגשות שעולים ועם תחושות אשמה

• נזכור שאשמה מהווה מנגנון התמודדות אוטומטי להשבת שליטה וסדר בתוך מצב כאוטי. אם לא נאפשר לה מקום וביטוי, האשמה עלולה להמשיך להגיע בגלים ו/או במלוא העוצמה. יחד עם זאת, חשוב לא לתת לאשמה להשתלט. אפשר וכדאי לתת מקום גם לפעולות שאנחנו יכולים לעשות, שיכולות להשיב תחושת מסוגלות וחווית בחירה וסדר. 

• נזכיר לעצמנו: באירוע עצמו עשינו כל שביכולתנו באותה עת כדי להתמודד במצב בלתי אפשרי. הפעולות שלנו נבחרו באופן אוטומטי על ידי מערכת ההישרדות של המוח והגוף. בזמן אירוע מאיים - יש מנגנון אוטומטי שבוחר את הפעולות שלנו. ניתן לעצמנו להרגיש בו-זמנית את התחושות שעשויות לעלות, למשל: גם הוקרת תודה למערכת ההישרדות על מה שהיה, וגם צער, חרטה ואשמה על מה שלא היה ומה שיכול היה להיות.

• נטפח חמלה - יכולת לפגוש את הכאב שלנו ושל אחרים ברכות. חמלה עצמית אינה רחמים, ושיח ששם לב מה שלומנו, מה הגבולות שלנו, מה בשליטתי ומה לא - מאפשר התמודדות מיטיבה עם אשמה ואפשרות לשים לב אליה. נשתדל לא לכעוס על עצמנו יותר כשמחשבות האשמה עולות (התערבלות במעגל האשמה), אלא להפנות קשב ואנרגיה למה שאני יכול/ה לבחור לעשות כעת, שמסייע לי לעזרה עצמית, ברכות ובאהבה. 

• חשוב מאוד להתמקד במה שכן יש לנו בחירה ואפשרות לפעול לגביו כעת בחיים: 

  • הגיוני מאוד שבמצב הנוכחי כל הצרכים הגופניים שלנו יהיו מעורערים ושונים ממה שאנחנו רגילים. לצד זאת, נדאג לגוף שלנו ונקפיד על תזונה, שינה ותנועה. 

  • ננסה לייצר שגרה כלשהי - יצירת עוגנים שמאפשרים לנו יציבות בסדר היום. זה מאפשר סדר, בחירה וארגון מחדש, ומפחית את הצורך להיות בעיסוק יתר ופעילות הנובעת מאשמה. 

  • נפגוש אנשים קרובים וננסה להיות ביחד, במרחב שמרגיש בטוח כעת. 

  • נצא לטבע, למקום בטוח ונתחבר לטבע כמשאב רוחני שמזכיר לנו חיים, והמשכיות למשהו גדול יותר. 

  • נשמע מוזיקה, המאפשרת ביטוי לעיתים כשאין מילים. 

  • חיבור ליצירה ואומנות - דרכים המאפשרות ביטוי רגשי או הפוגה מהעומס הרגשי: כתיבה, קריאה, ציור, פיסול, ריקוד, הרכבת פאזל, תשבץ וכדומה.

  • להתנדב במקומות המעניקים תחושת ערך ומשמעות, תוך תשומת לב כמה המיכל הרגשי והפיזי שלנו מאפשר זאת.  

  • תנועתיות - יוגה, פילאטיס, הליכה קלה ואפילו מתיחות רכות. מה שמתאפשר. 

  • חיבור למשאבים רוחניים ולתקווה - להדליק נר, לשאת תפילה, אמירת מנטרה כמו תפילת השלווה. 

  • נזכור שמערכות הגוף, החשיבה והנפש עוד מתאוששות ממה שקרה. נתמקד בכל פעם בפעולה אחת ולא ננסה לעשות מספר דברים במקביל. מקביל לסגירת חלונות במחשב. נתמקד בחלון אחד בכל פעם, שמאפשר נוכחות מקרקעת. 

  • כן נעשה דברים, אך לא נעמיס על עצמנו. נחזור בהדרגה לפעולות אפשריות עבורי, כמו להתקלח בבוקר ולהתלבש, גם אם לא חזרנו לעבוד או ללמוד. 

  • ניצור פעולות שמקרקעות אותנו ומחברות אותנו לכאן ועכשיו, תשומת לב לתחושת הקרקע בכפות הרגליים למשל. להחזיק משהו ביד ולתאר ב-5 מילים את תחושת המגע. 

  •  טכניקות נשימה המסייעות לוויסות רגשי והחזרת תחושת הביטחון. 

  • תרגול חמלה עצמית, להקשיב להדרכה או מפגש מיינדפולנס בנושא. 

  • נזכור לנשום ובעיקר להוציא נשימה, משחרר את הגוף והשרירים ומאפשר הכנסה של אוויר לאט. 

  • להאט. להרשות לכאב להיות. כל כאב שאנו מרגישים - לא יותר גדול מאיתנו. 

• אפשר לשתף אנשים אחרים בחוויה ולא להתבייש לחלוק את הכאב הנפשי. אנשים רבים מרגישים תחושות דומות בעתות משבר. חשוב לא להרגיש אשמה ובושה כלפי תחושות האשמה. 

לסיכום, טוב שהקדשת זמן לקרוא את העמודים האלה ולהיות קשוב.ה לעצמך ולצרכים הרגשיים שלך בימים מורכבים שכאלו. עברת חוויה קיצונית, ובימים אלו חשוב להיות בהרבה קשב וחמלה כלפי עצמך, להיות במגע עם הצרכים שלך ולתת לעצמך את המרחב והמשאבים הנדרשים.

זכרו שאתם.ן לא לבד. זה בסדר להיתמך באנשים מוכרים ואוהבים, ובמידת הצורך כדאי גם לפנות לתמיכה או טיפול. גם אם לא נעזרת אף פעם באיש מקצוע מתחום בריאות הנפש - עזרה ממוקדת בעת הזו יכולה לעזור ואין מה להתבייש. במקרה של החמרה במצוקה הנפשית ותחושות אשמה אשר מקשות על התפקוד, לדוגמא אם קיים קושי לצאת מהמיטה, מחשבות אובדניות או רצון לפגוע בעצמך, קושי לקבל עזרה מקצועית, קושי לשתף ברגשות, צורך מוגבר להיות חזקים ו"בסדר", צורך להיות בעשיית יתר ללא מנוחה, ומחשבות ותחושת קשות שלא ניתן לעצור אשר משפיעות על התפקוד -  יש לפנות בהקדם לקבלת תמיכה נפשית מקצועית. 

אנחנו מקווים שהדגשים והכלים שנתנו יעזרו לך בהתמודדות. במידה ותרצו להיעזר באוזן קשבת ולשוחח עם איש.ת מקצוע - הנה כמה מוקדים שניתן לפנות אליהם:

• לב בטוח - SafeHeart: להרשמה לקבלת טיפול בחינם דרך העמותה, יש להיכנס ללינק כאן ולהרשם. שימו לב, לא מדובר בקו חירום, ובעת הצורך יש להתקשר למוקדי החירום המפורטים בהמשך המסמך.

• מרכז חוסן ארצי: מרכז החוסן הארצי מספק מענה טיפולי ללא עלות בכל הארץ. המוקד  פעיל בימים א'–ה' בשעות 8:00–20:00 בטלפון מספר - 5486*  

• עמותת ער"ן: עזרה ראשונה נפשית ואנונימית, קו חירום שזמין 24/7, לתמיכה ראשונית בכל נושא. ניתן לפנות גם באמצעות צ'אט או בווצאפ, באנונימיות, דרך הלינק כאן. למוקד הטלפוני חייגו - 1201*

• עמותת נט״ל: מענה מיידי ואנונימי לנפגעי טראומה על רקע מלחמה וטרור ובני משפחותיהם. עזרה ראשונה נפשית טלפונית לכל חרדה ומצוקה נפשית. זמין 24/7 בטלפון  3362*

• מוקד סיוע ייעודי לנכי איבה שהם נפגעי פוסט טראומה של הביטוח הלאומי בשיתוף עמותת נט"ל: המוקד פועל 24 שעות ביממה, מוזמנים להתקשר למספר: 1-800-363-363, שלוחה מס' 2.

• איגוד ומרכזי הסיוע לנפגעות ולנפגעי תקיפה מינית: מרכזי הסיוע לנפגעי ולנפגעות תקיפה מינית פועלים 24/7, וניתן לפנות אליהם לקבלת תמיכה, כלים וידע מקצועי בצורה אנונימית ומקצועית. לסיוע באמצעות צ'אט או בווצאפ, באנונימיות, לחצו כאן. 

  קו ייעודי עבור נשים: 1202, קו ייעודי עבור גברים: 1203

• פרויקט סה"ר: סיוע והקשבה ברשת במקרים שחווים מצוקה נפשית, חווית בדידות ובמקרים של מצבי אובדנות: ניתן לפנות בצ'אט או בווצאפ בצורה אנונימית ובטוחה, לחצו כאן. 

• מוקד הסיוע של משרד הרווחה: למי שסובל.ת מאלימות בבית וחושש.ת לפנות למשטרה, ניתן לפנות למוקד באופן אנונימי כדי לקבל ייעוץ ותמיכה, חייגו 118 ניתן גם בSMS למספר  055-7000-128

• מוקדי חירום טלפוניים של קופות החולים:

  קופת חולים כללית - 03-7472010

  קופת חולים מכבי -  3555*

  קופת חולים לאומית - 1700-507-507 או 507*

  קופת חולים מאוחדת - 3833*

עמותת SafeHeart - לב בטוח וכלל שותפותיה מאחלים ומאחלות שנדע ימים של שקט, בריאות, שלום ואחווה לכל היצורים החיים.

תוכן מקצועי: ד"ר טל שני-אור, פסיכולוגית שיקומית מדריכה; תמי רוזן, עו"ס קלינית MSW ומדריכה; יאיר גרינבאום, מנהל מערך חירום, עמותת SafeHeart - לב בטוח. 

ידע וכלים נוספים שיכולים לעזור לנו להתמודד ולשמור על עצמנו:

• להכיר את ה"סט" והסטינג" שלי: כדאי לחשוב על ימים ואירועים שכאלה מהמקום הזה של סט וסטינג: אקשיב לעצמי ואשאל את עצמי - מה עולה בי עכשיו, מה הן החוויות המרכזיות שחיות בי כעת ואל מול האירוע שקורה עכשיו, כמה הנושא הזה מעובד אצלי, עם מי, איפה ומתי אני נמצא.ת, כמה אני אוכל.ת, ישן.ה ומטפל.ת בצרכי הבסיסיים ומה אני "מכניס.ה" פנימה (רעיונות, רגשות, אורחים, חומרים וכו).

• הימנעו מחוויות מאתגרות: אם מצאנו עצמנו במקום רגיש ופגיע, רצוי להימנע מתכנים, מפגשים או כל מרחב שבו אני חושש.ת להיות מאותגר.ת אל מול החוויה הרגשית שלי. עכשיו זה הזמן לתת מקום לכל התחושות והרגשות ולהיות קשובים לעצמנו.

• השתדלו להיות בקרבת אוהבים ואוהבות: הקיפו עצמכם.ן בחברה אנושית שמכירה אתכם.ן, סבלנית וחומלת אתכם.ן אל מול החוויות הרגשיות והנפשיות. זה בסדר להיתמך באנשים מוכרים ויקרים, וחשוב שיהיה מקום להיות בו אתן.ם. אל תשארו עם זה לבד.

• המצב הנוכחי כמשנה תודעה: ימים אלו ואירועים שמביאים עמם עצימות רגשית גבוהה הינם משני תודעה בפני עצמם. חומרים משני תודעה יכולים להשפיע באופנים שונים במצב כזה, כמו לעמעם את החוויה, להגביר אותה, לשנות/לעוות את תפיסת המציאות, או לגרום לתחושת ניתוק. השתדלו להימנע או להפחית צריכה של חומרים שעלולים לעורר או לערפל את החוויה הפנימית שלכם.ן. 

• הימנעו מחשיפה לתכנים מורכבים: אנחנו יודעים כמה קשה להימנע מצפייה בחדשות, בסרטים בנושא החטופים ומשמיעת עדויות כואבות, אך יחד עם זאת, חשוב לקחת בחשבון שחומרים מוחשיים בנושא זה יכולים להחוות כעמוסים או מציפים ויש להפעיל שיקול דעת האם זה מועיל לנו כעת, או לא. צריך לאפשר למערכות שלנו להתמודד עם מה שקרה, ולא להעמיס עליהן עוד.

• מצאו הסחת דעת בריאה: ספר טוב, סרט, מדיטציה, תרגול, חברים או משפחה וטיול בטבע. אפשר לכתוב או להקליט תכנים שעולים, ולתת להם חופש ומקום.

• צאו לנשום ולהרגיש את הגוף: שהייה בטבע או עיסוק בפעילות ספורטיבית, החל מהליכה פשוטה על החול ועד עיסוק בספורט מועדף, מאפשרים לפרוק את הגוף ולחזור לחיבור איתו.

היה ופגשתם קושי, או תכנים מורכבים, הנה כמה עצות טובות לדרך וטכניקות גופניות להרפיה וקרקוע - מומלץ במצב של הצפת רגשות בעוצמה חזקה, חרדה ואי שקט:

ויסות והרפיה באמצעות נשימה:

• נשימה עמוקה: נתחיל בהוצאת אוויר כמה שיותר, ועוד קצת. ניקח אוויר ונמלא את הבטן והחזה. נעצור את הנשימה לכמה שניות ונרגיש את הגוף (לא צריך להרגיש קושי לנשום), ואז נשחרר לאט לאט את כל האוויר. נחזור על כך כמה פעמים ונבדוק אם המצוקה פחתה.

• אפשר לשים את יד ימין על הלב ויד שמאל על הבטן ולנשום כמה רגעים במצב הזה.

• אנחה פיזיולוגית: נשאף לאט אוויר דרך האף עד שלא ניתן יותר, ניקח עוד שאיפה קצרה דרך האף, ואז נוציא את כל האוויר דרך הפה, עם אנחת רווחה. נחזור על כך 2-3 פעמים ונבדוק אם חל שיפור.

הפעלת החושים:

• נתמקד בתחושת המגע באזור אחד בגוף (יד, רגל, פנים). אפשר להרגיש עם יד אחת את היד השניה, הרגל או הפנים. נתאר בכמה מילים את התחושה, נעבור לאזור נוסף ונתאר את התחושה בו.

• נחבק את עצמנו ונשאר במצב הזה לפחות דקה. ניתן להיעזר באנשים קרובים שאנחנו מרגישים בטוחים איתם, ולבקש חיבוק וקרבה פיזית. זה מרגיע ומפעיל את מערכות הביטחון והוויסות.

• נפעיל את החושים והחשיבה: נסתכל סביב ונגיד את השמות והצבעים של פריטים שונים שאנו רואים (לדוגמא, אני רואה צמח ירוק, אני רואה קיר לבן). אפשר לעשות את אותה פעולה באמצעות חוש השמיעה (למשל, אני שומע.ת מכונית, אני שומע.ת ציפור).

תנועה:

• הליכה או עמידה על הקרקע עם תשומת לב ויציבות.

• חיבור שתי הידיים מול הלב במנח של תפילה.

• חיבוק פרפר: נצליב את הידיים ונחבק את עצמנו או נשים את הידים בהצלבה על הירכיים. נתופף לסירוגין (כל פעם יד אחרת מתופפת) למשך דקה ואף יותר.

• אם יש צורך לפרוק ולשחרר מתח ואנרגיה זה בסדר. אפשר לעשות פעילות גופנית משחררת, אבל אנא עשו זאת בצורה ששומרת על הביטחון הפיזי והנפשי שלכם. אל תעמיסו על עצמכם.